بلا شك أنك حاولت كثيراً أن تتبع حميات لتنزيل الوزن، لكن الجوع كان وما زال يقف عقبة في طريقك يجعلك تتخلى عن أهدافك التي رسمتها لتخفيف وزنك فتلتهم الطعام، سواء كنت تحبه أو لا تحبه، بل هناك كثير من الأشخاص اضطروا لأن يستأصلوا جزءاً من معدتهم أو ربطها جراحياً ظناً منهم أنها ستسيطر على جوعهم وشرَهِهم للطعام، ومع هذا تراهم يعودون إلى أوزانهم السابقة بعد مُضي بضع سنوات من إجراء العملية، فما هو الحل الجذري للقضاء على هذا الوحش الذي لا يرحم؟
للأسف لا يوجد حل سحري للقضاء عليه إلا أنه هناك بعض الممارسات التي بإمكانك اتباعها لتشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة خلال النهار، وهي مبنية على دراسات علمية وعلى فسيولوجية جسم الإنسان في الجوع والشبع، لكن يجب أن تعلم أنه عليك اتباعها لفترة طويلة وتجعلها جزءاً لا يتجزأ من روتينك اليومي؛ لتحصل على نتائج مرضية بأقل جوع ممكن:
- السوائل:
تشير الدراسات الأولية إلى أن تناول نصف لتر من الماء أو تناول سوائل قليلة السعرات الحرارية قبل الوجبة يعمل على ضبط الشهية، وهذا يساعدنا على ضبط كمية السعرات الحرارية التي ندخلها إلى الجسم؛ لذلك كلما أحسست بالجوع بإمكانك تناول الماء أو الشوربة أو السوائل، وتذكر أنه يجب عليك التركيز على شرب الماء والشوربات والسوائل قليلة السعرات الحرارية، كمرق الدجاج وشوربة الخضار والشوفان والقهوة الأميركية والشاي والأعشاب الخالية من السكر وعصائر الخضار، والابتعاد بالتأكيد عن السوائل التي تحتوي على سعرات حرارية، مثل عصائر الفواكه والمشروبات الغازية، والشوربات المحتوية على سعرات حرارية كشوربة العدس والفريكة والشوربات التي تحتوي على الكريمة.
- الألياف:
تمتاز بعض أنواع الألياف بقدرتها على امتصاص الماء ومضاعفة حجمها في المعدة، وهذا له تأثير إيجابي في زيادة الشعور بالشبع، بسبب امتلاء المعدة بها؛ لذلك حاول إدخال الأغذية التي تحتوي على هذا النوع من الألياف خلال الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، مثل حبوب الشوفان، والبرغل، ولحسن الحظ فإن هذه الأطعمة تحتوي أيضاً على سعرات حرارية قليلة إجمالاً.
- البروتين:
يمتاز البروتين بأنه يبقى في المعدة مدة أطول من النشويات، وبالتالي يعطي شعوراً بالامتلاء، حاول أن تحتوي وجباتك على مصادر البروتين قليل الدهون، مثل اللبنة والبيض والدجاج والأسماك واللحوم قليلة الدهون كلحم العجول، وكذلك البقوليات التي تجتمع فيها الألياف والبروتين.
- وجبات متعددة خلال النهار:
من خلال تناول عدة وجبات، فإنك بذلك تحبط من تأثير الجريلين، وهو هرمون الجوع الذي يزيد تأثيره عندما تكون المعدة فارغة، فيحفز الدماغ على تناول الطعام، فعندما تبقى المعدة ممتلئة فإنك تتحكم في شهيتك للأكل، لكن حاول أن تملأها كما ذكرنا سابقاً بالأطعمة قليلة السعرات الحرارية، الغنية بالألياف وأيضاً الغنية بالبروتين، وأقترح عليك بتناول ثلاث وجبات رئيسية تتخللها وجبتان خفيفتان.
- النوم:
هناك دليل بوجود علاقة بين قلة النوم والسمنة، ويُعزى إلى ذلك عدة فرضيات كارتباط قلة النوم بارتفاع مقاومة الإنسولين، ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول، ارتفاع هرمون الجريلين واللبتين التي جميعها لها علاقة بزيادة الشهية والشعور بالجوع؛ لذلك ينصح بأخذ قسط وفير من النوم لا يقل عن 7 ساعات يومياً.
للأسف لا يوجد حل سحري للقضاء عليه إلا أنه هناك بعض الممارسات التي بإمكانك اتباعها لتشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة خلال النهار، وهي مبنية على دراسات علمية وعلى فسيولوجية جسم الإنسان في الجوع والشبع، لكن يجب أن تعلم أنه عليك اتباعها لفترة طويلة وتجعلها جزءاً لا يتجزأ من روتينك اليومي؛ لتحصل على نتائج مرضية بأقل جوع ممكن:
- السوائل:
تشير الدراسات الأولية إلى أن تناول نصف لتر من الماء أو تناول سوائل قليلة السعرات الحرارية قبل الوجبة يعمل على ضبط الشهية، وهذا يساعدنا على ضبط كمية السعرات الحرارية التي ندخلها إلى الجسم؛ لذلك كلما أحسست بالجوع بإمكانك تناول الماء أو الشوربة أو السوائل، وتذكر أنه يجب عليك التركيز على شرب الماء والشوربات والسوائل قليلة السعرات الحرارية، كمرق الدجاج وشوربة الخضار والشوفان والقهوة الأميركية والشاي والأعشاب الخالية من السكر وعصائر الخضار، والابتعاد بالتأكيد عن السوائل التي تحتوي على سعرات حرارية، مثل عصائر الفواكه والمشروبات الغازية، والشوربات المحتوية على سعرات حرارية كشوربة العدس والفريكة والشوربات التي تحتوي على الكريمة.
- الألياف:
تمتاز بعض أنواع الألياف بقدرتها على امتصاص الماء ومضاعفة حجمها في المعدة، وهذا له تأثير إيجابي في زيادة الشعور بالشبع، بسبب امتلاء المعدة بها؛ لذلك حاول إدخال الأغذية التي تحتوي على هذا النوع من الألياف خلال الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، مثل حبوب الشوفان، والبرغل، ولحسن الحظ فإن هذه الأطعمة تحتوي أيضاً على سعرات حرارية قليلة إجمالاً.
- البروتين:
يمتاز البروتين بأنه يبقى في المعدة مدة أطول من النشويات، وبالتالي يعطي شعوراً بالامتلاء، حاول أن تحتوي وجباتك على مصادر البروتين قليل الدهون، مثل اللبنة والبيض والدجاج والأسماك واللحوم قليلة الدهون كلحم العجول، وكذلك البقوليات التي تجتمع فيها الألياف والبروتين.
- وجبات متعددة خلال النهار:
من خلال تناول عدة وجبات، فإنك بذلك تحبط من تأثير الجريلين، وهو هرمون الجوع الذي يزيد تأثيره عندما تكون المعدة فارغة، فيحفز الدماغ على تناول الطعام، فعندما تبقى المعدة ممتلئة فإنك تتحكم في شهيتك للأكل، لكن حاول أن تملأها كما ذكرنا سابقاً بالأطعمة قليلة السعرات الحرارية، الغنية بالألياف وأيضاً الغنية بالبروتين، وأقترح عليك بتناول ثلاث وجبات رئيسية تتخللها وجبتان خفيفتان.
- النوم:
هناك دليل بوجود علاقة بين قلة النوم والسمنة، ويُعزى إلى ذلك عدة فرضيات كارتباط قلة النوم بارتفاع مقاومة الإنسولين، ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول، ارتفاع هرمون الجريلين واللبتين التي جميعها لها علاقة بزيادة الشهية والشعور بالجوع؛ لذلك ينصح بأخذ قسط وفير من النوم لا يقل عن 7 ساعات يومياً.
ملحوظة:
التدوينات المنشورة في مدونات هاف بوست لا تعبر عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع.
المصدر : http://www.huffpostarabi.com/dima-kilany/-_13118_b_17839176.html?utm_hp_ref=arabi&ir=Arabi
تعبيراتتعبيرات